Te parecerá extraño un articulo sobre como mejorar el sueño naturalmente en una pagina sobre la dieta paleo, pero te aseguro que si quieres asegurar el exito de la dieta y de un estilo de vida mas saludable pondrás mucha atención a esta información. Y es que la falta de sueño afecta mucho mas de lo que te puedes imaginar.
Si tienes problemas para dormir o se ha convertido en una misión casi imposible te recomiendo que leas el artículo de hoy, puede ayudarte de forma natural a cambiar tu rutina de sueño para siempre.
Dormir bien, ¿la clave para la felicidad?
La falta de sueño está relacionada con el nivel de estrés en el cuerpo, el aumento de peso, el envejecimiento prematuro, la perdida de cabello, la infertilidad y muchas otras enfermedades.
Los expertos estiman que a principios del 1900 un norteamericano promedio dormía 9 horas por noche. Hoy en día, en promedio, obtenemos menos de siete horas. Y eso sin contar que vivimos en una sociedad mucho más acelerada, mas intensa y con mas presiones.
La buena función de las hormonas que ayudan al sueño (melatonina) depende de la buena función de las hormonas durante las horas de vigilia (serotonina y otras). Si durante el día sufrimos de algún desequilibrio hormonal eso puede conducir a la falta de sueño y viceversa.
Si tuviera que recomendar el habito numero uno para gozar de buena salud seria dormir al menos 8 horas por día, no importa lo que pase. Ese pequeño habito puede ayudarte a disminuir tus enfermedades, a bajar de peso, a mejorar el funcionamiento de tu corazón, a pensar con más claridad, a sufrir menos de depresión y ser mas feliz. Con tanto beneficios, vale la pena intentarlo, ¿no?
Efectos de la falta de sueño
Estudios de la Universidad estadounidense de Harvard nos dicen que la falta de sueño afecta: (fuente)
1. El aprendizaje y la memoria: El sueño ayuda a que el cerebro guarde nuevas informaciones en la memoria a través de un proceso llamado consolidacion de la memoria.
2. Al metabolismo y el peso: La falta de sueño cronica puede causar aumento de peso al afectar el proceso en el cual nuestro cuerpo almacena carbohidratos, y alterando los niveles de hormonas que afectan nuestro apetito.
3. La seguridad: La falta de sueño contribuye a un gran riesgo de quedarse dormido durante el día. Estos momentos de sueño durante el día pueden significar errores como accidentes de transito.
4. El estado de animo: La falta de sueño causa irritablilidad, impaciencia, inabilidad para concentrarse, y mal humor. La falta de sueño tambien te priva realizar las actividades placenteras durante el día por el cansancio.
5. La salud cardiovascular: Problemas de sueño serios han sido relacionados con hipertensión, aumento de las hormonas del estrés, y latido irregular del corazón.
6. La inmunidad: La falta de sueño altera la función inmunológica (tu capacidad de combatir enfermedades).
3 Claves para Dormir Mejor y Naturalmente
Para optimizar la calidad del sueño durante la noche, también hay que optimizar los factores durante las horas de vigilia, incluyendo los alimentos, los suplementos y la exposición a la luz / al aire libre.
La posibilidad de obtener una noche de buen sueño comienza cuando te despiertas ese día y hay muchos factores que si no los tienes en cuenta pueden tener un impacto dramático en la duración del sueño y su calidad.
Estos son algunos simples consejos para lograr una buena noche de sueño todas las noches:
1. Consume alimentos que contribuyen a dormir mejor
Así como los alimentos pueden afectar la salud en otras áreas, también pueden contribuir a una buena o mala noche de sueño. Para ayudar a mejorar tus posibilidades de conseguir una noche de buen sueño, estos son los alimentos que tienes que consumir:
- Grasas “Saludables”: Como el aceite de coco, las carnes orgánicas, los huevos, la palta o aguacate y la manteca de animal alimentado con pasto o ghee (mantequilla clarificada). Todos estos ingredientes proporcionan a tu cuerpo los bloques de construcción necesarios para fabricar hormonas de sueño.
- Comidas Alta en Antioxidantes: También es importante para la producción de hormonas y la eliminación de toxinas que pueden impedir el sueño. Estas comidas incluyen verduras frescas, frutas altas en nutrientes y tés de hierbas o verde (el té verde se recomienda tomar solo durante el día).
- Proteínas de “Calidad” en especial en la cena: Para un mejor sueño, es mejor dejar de comer por lo menos 4 horas antes de acostarse, y, preferentemente, a las 6 pm cada noche. Tu cena debería incluir proteínas, vegetales y grasas saludables. Comer suficiente proteína en esta comida te ayudará a preparar el cuerpo para entrar en el ciclo de sueño natural.
2. Considera suplementos naturales:
Si luchas con algún problema de salud o problemas de sueño, a menudo es útil tomar complementos naturales para incorporar nutrientes claves que ayudarán a construir un mejor sistema hormonal en tu cuerpo. Aquí te recomendamos algunos:
- Aceite de hígado de bacalao Fermentado: No se necesita más que media cucharada por día para ir notando diferencias. Estos aceites son ricos en vitaminas liposolubles A , D y K más Omega-3 y por eso ayudan en la producción de hormonas y mejoras del sueño.
- Un par de cucharadas de aceite de coco en una taza de té de hierbas por día puede ayudar a dar al cuerpo los componentes básicos para producir hormonas del sueño.
- Magnesio. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio sin saberlo. Esta deficiencia puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Para ver cómo introducir magnesio a tu dieta, lee el articulo sobre las deficiencias de magnesio.
3. Armar una rutina ideal para dormir:
Una rutina diaria (y nocturna) puede hacer una gran diferencia a la hora de irte a dormir. La idea es que pruebes y tomes lo que mejor se ajusta a tu organismo. Estas son algunas sugerencias útiles:
- Mantén un horario fijo. Trata de despertarte e ir a la cama en el mismo horario (incluso los fines de semana), esto ayudará a mantener regular tu ciclo hormonal.
- Come alimentos altos en proteínas o grasas saludables unas horas antes de acostarte (preferentemente con la cena).
- Evita la cafeína después de la 1 pm.
- Bebe suficiente agua durante el día y no bebas mucho antes de acostarte para no tener que levantarte durante la noche.
- Toma un baño con sales suaves alrededor de una hora antes de acostarte con un poco de música relajante o un gran libro.
- Trata de obtener al menos 20 a 30 minutos de luz solar cada día. La exposición a la luz de amplio espectro durante el día aumenta los niveles de serotonina, lo que ayudará a mejorar los niveles de melatonina en la noche.
- Evita la luz artificial tanto como sea posible después de que el sol se pone. Evita la computadora y el celular y trata de leer un libro.
- Reduce tu nivel de estrés ya sea rezando, meditando o haciendo ejercicio durante el día. Una práctica diaria de al menos 10 minutos te ayudará a bajar tus revoluciones.
- Dormir en una habitación totalmente oscura y fresca. Cubrir los aparatos y relojes que emiten luz artificial, utilizar cortinas que dejen a la habitación en oscuras. En lo posible, mantener la temperatura de la habitación fresca y agradable.
Prueba algunas de estas sugerencias y presta atención a tu cuerpo y a tu descanso. Nota que funciona y mantenlo por al menos 30 dias, verás como te sentirás mucho más descansado y productivo.
En el primer comentario os decía que os hablaría de la CREMA BUDWIG, y que es una explicación larga, menos mal que en mis apuntes estaba el enlace donde leí el artículo, su lectura es muy interesante.
http://www.quesabesdenutricion.com/2012/01/un-desayuno-con-historia-la-crema.html
Como la muchísimos blogg sobre nutrición tienen tendencia al vegetarianismo, pero en fin… cada cual tiene que llegar por si mismo a sus propias conclusiones y ver en qué cree. Yo me quedo con la Crema Budwig original, hecha con requesón ecológico en vez de la versión vegana con cereales.
La leche ecológica me resulta muy fácil de conseguir, en 1 litro de leche pongo el zumo de medio limón, la dejo reposar toda la noche y a la mañana siguiente ya está cortada, la filtro con ayuda de un filtro y ya tengo mi requesón. luego lo utilizo en alguna de las recetas que os pongo a continuación, aunque tengo muchas más, es muy versatil, puede usarse en salsas para dipear, en cemas de verduras sustituyendo la nata o crema de leche, en postres con frutas…
CREMA BUDWIG BÁSICA 1 Ración:
Ingredientes:
125gr. de Requesón Ecológico (puede hacerse con leche orgánica y zumo de limón)
2 Cucharadas de Aceite de Lino
2 Cucharadas de Semillas de Lino recién molidas
Preparación:
Poner en el vaso de la batidora el requesón y el aceite de lino, batir fuertemente. Añadir las semillas de lino recién molidas, esto es importante porque se oxidan en menos de 20 minutos. Batir fuertemente durante 3 minutos, esto es fundamental para obtener los beneficios terapéuticos, hay que darle el suficiente tiempo para que la mezcla del Omega-3 del aceite y las Semillas de Lino sea hidrosoluble gracias a los Aminoácidos Azufrados del Requesón. Así el Omega-3 hará que la pared celular tenga la permeabilidad óptima, deje entrar el oxígeno necesario para que obtenga la energía de la forma más eficiente, mediante glucólisis aeróbica, y a su vez, deje salir los productos de desecho que la intoxican.
A cualquiera de los batidos siguientes podemos añadirles 2 Cucharaditas colmadas de Cacao puro en polvo (Triptófano y otras 5 sustancias :))
• LASSI BUDWIG PARA EL SFC DE PLÁTANO Y PIÑA
Este lassi es el que tiene los ingredientes que yo considero ideales según lo que he estudiado hasta ahora. Para mí sería un desayuno y una merienda perfectos.
La piña, además de un alto contenido en triptófano y azúcares, tiene un alto contenido en Vitamina C, de efecto antioxidante, es rica en Vitamina B, muy necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso. Contiene Bromelaína, que según las investigaciones, ayuda a aliviar el dolor y la inflamación.
Ingredientes 1:
125gr. de Requesón Ecológico (puede hacerse con leche orgánica y zumo de limón)
2 Cucharadas de Aceite de Lino
2 Cucharadas de Semillas de Lino recién molidas
Preparación:
Poner en el vaso de la batidora el requesón y el aceite de lino, batir fuertemente durante 3 minutos.
Ingredientes 2:
1 Plátano maduro (Triptófano, Potasio y B6)
2 Rodajas de Piña (Triptófano y Vitaminas B y C)
1 Nuez de Brasil (Silicio)
Una pizca de Canela
Endulzar con unas hojas de Stevia fresca o Steviósido, 2 Dátiles o unas poquitas Uvas Pasas
Preparación:
El plátano hay que ponerlo directamente en el vaso de la batidora y triturar. El zumo de la piña es mejor extraerlo con presión en frío, licuará más el batido, luego lo ponemos en el vaso de la batidora y volvemos a batir hasta que quede homogéneo.
La canela se pueden añadir al batido, o reservar un poco para espolvorear y decorar. Con la Nuez de Brasil lo mismo, podemos remojar durante 2 horas para activar las enzimas e incluirla en el batido o triturar un poco y usarla para aportar un decorativo crujiente.
Otras frutas ricas en Triptófano y Vitaminas del Grupo B y C: Aguacate, Mango, Fresas y Naranjas (B y C), y Uvas tintas.
NOTA: Cuando hago Aceite de Coco casero, primero hago la leche de coco, la dejo reposar en el frigorífico y arriba queda el aceite de coco. El agua que queda abajo no la tiro, en este lassi por ejemplo está deliciosa, lo convierte en un desyuno tan tropical!!
• LASSI PARA COMBATIR LA FATIGA
Tomar como revitalizante cuando se sienta muy cansado.
Ingredientes:
125gr. de Requesón orgánico (puede hacerse con leche orgánica y zumo de limón)
1 Cucharada de Aceite de Lino
1 Cucharada de Semillas de Lino recién molidas
1 Cucharada de Semillas de Sésamo
1 ó 2 Rodajas de melón
1 Yema de Huevo (Vitamina B)
1 Nuez de Brasil (Silicio)
1 Cucharada de Miel de Abejas, preferentemente de Manuka o Romero, o la miel con Própoleo, son las mejores para reforzar al sistema inmunitario
Preparación
Poner en la licuadora el requesón, el aceite y las semillas, batir fuertemente durante 3 minutos. Añadir el melón, la yema de huevo y la miel, licuar muy bien todos los ingredientes y servir. Triturar un poco la nuez de Brasil y usarla para aportar un decorativo crujiente.
GAZPACHO
El gazpacho es la sopa fría crudivegana más conocida, más versionada… poco más hay que decir, tod@s lo conocemos.
Es muy rápido de hacer. Es ideal como aperitivo, entrante, para beber a lo largo de la comida, en la merienda, en la cena… y a cualquier hora!
Lo tradicional es ponerle agua y pan, pero en casa preferimos el sabor más potente de la verduras tal cual, sin que quede aguado.
La menta o hiewrbabuena le aporta un toque de frescor fantástico, lo hace más fácil de digerir, el ajo y el pepino hace que les epita a las personas con digestiones difíciles, es opcional, pero te animo a probarlo así o con un poco de comino.
La cebolla, el ajo (el alimento más rico en B6), tomate y pepino, son ricos en Triptófano. El pimiento verde es muy rico en Vitamina C. Ninguno de los ingredientes contiene glucosa, pero de eso creo que todos tenemos incluso de sobra…
Ingredientes para 4 personas:
1 Kilo de Tomates
1 Cebolla pequeña
1 Pepino
1/2 Pimiento Verde
1 Ajo
Opcional: 3 ó 4 Hojas de Menta
Sal Marina
Pimienta
30ml de Vinagre de Jerez o Zumo de limón
100ml aprox. de Aceite de Oliva Virgen Extra
Preparación:
Escaldar, pelar y despepitar los tomates, eso hará que luego no tengamos que filtrar el gazpacho. Lavar y trocear el pepino, la cebolla, el ajo y el pimiento verde. Poner todo en el vaso de la batidora, junto con la menta y triturar muy bien.
Salpimentar, añadir el vinagre y volver a batir mientras añadimos el aceite en hilo fino, hasta que emulsione.
Guardar en la nevera y servir frío.
A la hora de servir se puede acompañar con las verduras empleadas en su elaboración bien picaditas.
GAZPACHO BUDWIG
En verano no me apetece nada comer, pero si tomar muchos zumos de verduras hechos en el extactor de presión en frío, el gazpacho me quedaba de un color tan raruno y oscuro, que un día le puse la crema budwig en vez del aceite y me pareció simplemente delicioso, espero que os gusten las dos versiones.
CLOROFILA POWER – MI ZUMO VERDE AGAZPACHADO, Con Crema Budwig y Triptófano
Verduras ricas en Triptófano y Vitaminas del Grupo B y C:
– Alcachofas: son grandes aliadas para la salud gracias a sus beneficios, entre los que destaca: contiene inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo. Contiene cinarina, que favorece la digestibilidad de las grasas y la eliminación de toxinas a través de la orina. Su contenido en Triptófano la hace esencial para nuestro bienestar general.
– Berros: contienen Vitaminas A, D, D, E y K, todas ellas son potentes antioxidantes, potencian el sistema inmune. Vitaminas B1,B2, B3, B5, B6, B7 y especialmente B9, que previenen el cansancio y la fatiga, también contribuyen a una adecuada función psicológica. También contiene un flavonoide, la Rutina, que ayuda a conservar la Vitamina C al tiempo que le proporciona propiedades bactericidas. Es rico en minerales: 120mg Calcio, 60mg Fósforo, 0,20mg Hierro (Anemia), 21mg Magnesio, Manganeso, 330mg Potasio, 41mg Sodio, Yodo, Silicio y 0,11mg Zinc. Su uso alimentario y medicinal se remonta al Antiguo Egipto. El Médico griego Hipócrates mandó construir su hospital cerca de un río, para poder dárselo a sus enfermos. Tiene propiedades antivirales, bactericidas, expectorantes y febrífugas. Refuerza el sistema inmunitario. Es antiinflamatorio. En la medicina popular se utilizaba principalmente para el tratamiento de enfermedades de las vías respiratorias como el resfriado o catarro, y muy especialmente cuando están acompañadas de flemas o tos con expectoración como la bronquitis. Suaviza las vías respiratorias en caso de afonía, alivia el dolor y las irritaciones de garganta, disminuye los ataques de tos seca o estornudos, alivia la nariz congestionada, etc. Como todas las crucíferas, contiene unos componentes activos muy especiales, los Glucosinolatos, que reducen en gran medida el riesgo de contraer cáncer. Para un efecto muy potente, se pueden tomar 120ml de zumo de la planta fresca diarios y repartidos en 3 tomas.
– Ortiga, es la verdura con más alto contenido en magnesio 112mg. Es tonificante y energizante, ayuda a superar el cansancio físico y mental. Combate el dolor, baja la fiebre, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades expectorantes, mantiene limpias las vías respiratorias, es de mucha utilidad en caso de resfriado, gripe, bronquitis y el asma. También puede prevenir y aliviar alergias y la fiebre del heno. Al crecer en terrenos ricos en nitrógeno, que se acumula en la planta en forma de nitratos, debemos limitar su consumo, si las comiéramos a diario, entre malvas y ortigas no debemos tomar más de 150gr al día.
Otras Verduras y Hortalizas ricas en Clorofila y triptófanos: espárrago, coliflor, col de Bruselas, apio, cebolla, chayotes, ajo (el alimento más rico en B6), lechuga y pepino.
Las espinacas y acelgas contienen ácido oxálico u oxalatos, son compuestos que inhiben la absorción del calcio al unirse a éste mineral y volverlo insoluble en el intestino. También pueden formar cálculos biliares o renales. El consumo diario entre ambas no debería superar los 150gr, yo nunca las incluyo en los lassis con crema Budwig.
Otras crucíferas antioxidantes brócoli e hinojo, amo el sabor del hinojo.
Ingredientes 1:
250gr. de Requesón orgánico (puede hacerse con leche orgánica y zumo de limón)
6 Cucharadas de Aceite de Lino
2 Cucharadas de Semillas de Lino recién molidas
Ingredientes 2:
750ml de zumo de Verduras de hoja verde, alcachofa, berros, ortiga, coliflor, brócoli, col de bruselas, lechuga…
3 Manzanas verdes Granny Smith
1/3 Tallo de Apio
1 Cebolla
1 Limón, sin cáscara
1 Diente de Ajo
Agua de Mar o sal marina
Se puede condimentar con albahaca, hinojo, pimienta
Preparación:
Lo hago en un extractor de zumos por presión en frío, cuando veo que tengo los 750ml de zumo ya voy añadiendo los trozos de manzana y el resto de ingredientes. Mido el volumen y añado el agua de mar, el máximo es 1/4 parte del total, con sal marina os resultará más sencillo.
Mientras tanto haco la crema budwig en la batidora de vaso, batir fuerte durante 3 minutos. Luego añadir el zumo, mezclar bien y probar. Sazonar y condimentar al gusto.
No sé si coincidirá con la Dieta Paleo, es la primera vez que leo acerca de ella y me queda mucho blogg que leer…
Buen provecho. Espero que la Crema Budwig, el Triptófano y estas recetas con ambas cosas os sirvan de ayuda.
Mi cabeza no da para más por hoy, mañana os buscaré recetas en mis apuntes de sopas y cremas calientes.
MEZCLAS CALMANTES PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS
• SOS CALMANTE ANSIEDAD:
Mezcle los A.E. sin diluir en una botella pequeña con obturador gotero. Tenla siempre a mano en la oficina y en el hogar. Puede inhalar directamente de la botella cuando surjan los síntomas de ansiedad.
Ponga 2 gotas de mezcla en un pañuelo de papel e inhale profundamente varias veces.
Añada 5 a 10 gotas en el agua del recipiente del difusor de ambiente.
También los pongo en un inhalador. Conocéis el Vicks Vaporub en inhalador? El envase es parecido al de un pintalabios, lo pones en uno de los agujeros de la nariz, tapas el otro agujero e inspiras con fuerza. Dentro tiene un algodón, cuando gasto uno lo tiro y solo guardo el envase de fuera, se puede reutilizar una y otra vez, solo hay que cambiar el algodón. Añada 10 a 20 gotas de la mezcla de A.E. en la parte de algodón de un inhalador vacío. Tapar, etiquetar el producto con el nombre, los aceites y la fecha. Ya está listo para inhalarlo siempre que lo necesite.
• 1. – 8 Partes de Palo de Rosa, 3 partes de Lavándula angustifolia, 2 partes de Manzanilla Romana, 1 parte de Ylang Ylang
• 2. – A.E a partes iguales: Incienso, Bálsamo de Copaiba y Naranja Dulce
• 3. – 10 Sándalo, 1 Manzanilla Romana, 1 Lavanda y 1 Azahar o Neroli
• 4. – A.E. a partes iguales: Vetiver y Palosanto
Estos A.E. fortalecen el sistema nervioso, estabilizan y calman. Su aroma a tierra abre tu mente, te ayuda a combatir la preocupación, los pensamientos obsesivos y te libera de la ansiedad y el estrés.
• RESTAURACIÓN EMOCIONAL
Esta receta es de http://www.aromaticsinternational.com/ cuando lo pongo no es por hacer publicidad, es porque algunos son dificilísimos de encontrar no siendo que se los compres a ellos.
Mezcla de A.E.: 8 Incienso, 4 Bergamota Menta, 3 Rosalina y 3 Davana
Poner 18 gotas de mezcla en el algodón de un inhalador y utilizar cuando sea necesario. También es estupenda añadiendo 5 a 10 gotas en el agua del difusor de ambiente.
• ANTIANSIEDAD PARA EL DIFUSOR
Mezcla de A.E. a partes iguales: Bergamota, Pomelo y Menta.
Añada 5 a 10 gotas en el agua del recipiente del difusor de ambiente.
Esta mezcla de A.E. limpiadores, refrescantes y que inspiran paz, ayuda a combatir la ira o la frustración. Es mejor usarlos durante el día, por la noche pueden espabilar demasiado para conciliar el sueño.
• SOS CALMANTE TAQUICARDIAS
Esta receta es de http://www.aromaticsinternational.com/
Cuando empiece a latir el corazón rápidamente aplique este aceite sobre el pecho, encima del corazón, respire profundamente y trate de relajarse hasta que la velocidad del latido vuelva a la normalidad.
Ingredientes:
30ml. Base portadora, aceite, loción, crema o ungüento sin aroma
6 Gotas A.E. de Ylang Ylang Completo
1 Gota A.E. de Azahar o Neroli
1 Gota A.E. de Espliego o Lavanda
• SOS CALMANTE PALPITACIONES FUERTES
Cuando empiece sentir los latidos del corazón fuertes aplique este aceite sobre el pecho, encima del corazón, respire profundamente y trate de relajarse hasta que el latido vuelva a la normalidad.
30ml. Aceite de Jojoba, crema o loción sin aroma
5 Gotas A.E. Codestilado de Neroli y Petitgrain, Flores y hojas “Citrus aurantium var amara”
5 Gotas A.E. de Ylang Ylang Completo, Flores de “Cananga odorata”
• SOS ESTOY ASUSTAD@!
Esta receta es de http://www.aromaticsinternational.com/
Refuerza el sistema nervioso y calma el miedo. Aplicar 3 veces al día todo alrededor del cuello, pecho y espalda.
30ml. Aceite de Jojoba, crema o loción sin aroma
6 Gotas A.E. de Manzanilla Romana
2 Gotas A.E. Codestilado de Neroli y Petitgrain, Flores y hojas “Citrus aurantium var amara”
2 Gotas A.E. de Ylang Ylang Completo, Flores de “Cananga odorata”
• SOS MIEDO A VOLAR:
Aquieta el corazón y tranquiliza la mente cuando se tiene miedo a volar en avión.
Aplicar en las muñecas y en el cuello con tanta frecuencia como sea necesario.
Ingredientes:
30ml. de Aceite de Jojoba.
10 Gotas A.E. de Incienso
5 Gotas A.E. de Naranja Dulce
• DOLOR DE CABEZA CAUSADO POR LA TENSIÓN
Cuando empiece a sentir la tensión frote en el cuello, garganta y nuca, varias veces al día.
1. Ingredientes:
30ml. Aceite de Avellanas o Jojoba (son los de penatración más profunda y de tacto seco, pero se pueden usar otros), crema o loción sin perfume, ungüento, etc.
5 Gotas A.E. de Incienso
3 Gotas A.E. de Palo de Rosa, “Aniba rosaeodora”
3 Gotas A.E. de Espliego, “Lavandula angustifolia”
3 Gotas A.E. de Albahaca Dulce QT Linalol, “Ocimum basilicum” – Despeja la cabeza
2 Gotas A.E. de Manzanilla Romana
2. Ingredientes:
30ml. Aceite de Avellanas o Jojoba, crema o loción sin perfume, ungüento, etc.
6 Gotas A.E. de Frankincense, Incienso
3 Gotas A.E. de Espliego, “Lavandula angustifolia”
2 Gotas A.E. de Romero, QT Alcanfor
1 Gota A.E. de Eucalipto Globulus
1 Gota A.E. de Helicriso
3. Ingredientes:
30ml. Aceite de Avellanas o Jojoba, crema o loción sin perfume, ungüento, etc.
5 Gotas A.E. de Incienso
3 Gotas A.E. de Palo de Rosa, “Aniba rosaeodora”
3 Gotas A.E. de Espliego, “Lavandula angustifolia”
3 Gotas A.E. de Albahaca Dulce QT Linalol, “Ocimum basilicum” – Despeja la cabeza
2 Gotas A.E. de Manzanilla Romana
4. Ingredientes:
30ml. Aceite de Avellanas o Jojoba, crema o loción sin perfume, ungüento, etc.
6 Gotas A.E. de Frankincense, Incienso
3 Gotas A.E. de Espliego, “Lavandula angustifolia”
2 Gotas A.E. de Romero, QT (Quimiotipo) Alcanfor
1 Gota A.E. de Eucalipto Globulus
1 Gota A.E. de Helicriso
• ACEITE DE MASAJE RECONFORTANTE
Para combatir la aprensión y la ansiedad puedes usar esta mezcla calmante, tranquilizante y reconfortante.
Masajear 2 veces al día en el área del plexo solar.
Ingredientes:
30ml. Mezcla terapéutica de Aceites de Coco Fraccionado, Jojoba y Calófilo o Avellana
3 Gotas A.E. de Ciprés
3 Gotas A.E. de Geranio
3 Gotas A.E. de Lavanda
• PERFUME AL ACEITE PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD
Aplicar en las muñecas, cuello, pecho y pies, tan a menudo como sea necesario.
Ingredientes:
30ml. Aceite de Jojoba, perfume sólido o crema base sin perfume.
3 Gotas A.E. de Bergamota
3 Gotas A.E. de Limón
3 Gotas A.E. de Naranja
3 Gotas A.E. de Vetiver
• PERFUME AL ACEITE EQUILIBRIO EMOCIONAL
30ml. Aceite de Jojoba, crema o loción sin aroma
6 Gotas A.E. Codestilado de Neroli y Petitgrain, Flores y hojas “Citrus aurantium var amara”
3 Gotas A.E. Naranja Dulce
1 Gota A.E. Ylang Ylang Completo, Flores de “Cananga odorata”
• ROCÍO EQUILIBRANTE
Esta mezcla de Aceites Esenciales equilibra las emociones, te ayudará a mantener la moral alta. Envasa en una botella con rociador, cierra los ojos y rocía tu cara varias veces al día. Respira profundamente y siente cómo tu ansiedad se derrite.
Ingredientes:
100ml. Agua o mejor Hidrolatos de Geranio o Lavanda
10 Gotas A.E. de Salvia Sclarea o Amaro
10 Gotas A.E. de Lavanda
10 Gotas A.E. de Litsea Cubeba
• ACEITE DE BAÑO RELAJANTE
Toma un baño por lo menos una vez por semana. Analiza tu día mientras te sumerges en uno de estos baños aromáticos durante 10 o 15 minutos. Relájate y deja que tus preocupaciones se vayan por el desagüe, porque ¡mañana será un nuevo día!
Ingredientes para 1 baño:
10ml. Aceite de Ricino Sulfonado, recomiendo este porque hace que los aceites sean hidrosolubles y no dejen cerco en la bañera, si no lo conseguís, las sales Epson y las sales de Magnesio son una opción excelente y que no ensucia nada.
2 Gotas A.E. de Lavanda
2 Gotas A.E. de Geranio
2 Gotas A.E. de Sándalo
Nota: También puede diluir 6 gotas de mezcla cada 10ml. de Mezcla terapéutica de Aceites de Coco Fraccionado, Jojoba y Calófilo o Avellana y aplicar mediante masaje en el pecho.
• BAÑO RECONFORTANTE
El A.E. de Vetiver tiene nota base, pero tiene un aroma complejo que huele bien por si mismo. Es antifúngico, antiséptico y refuerza el sistema inmunitario. Refresca. Restaura y fortalece el sistema nervioso, calma en caso de insomnio y aporta más vitalidad.
Ingredientes para 1 baño:
10ml. Aceite de Ricino Sulfonado
3 ó 4 Gotas A.E. de Vetiver
1 Gota A.E. de Bergamota sin Begapteno, es el componente que lo hace fotosensibilizante
• SALES DE BAÑO INVIERNO
Estas mezclas de A.E. relajantes y reguladores te ayudarán a combatir la tensión nerviosa, frustración y agitación. Para cada baño se utiliza ½ taza de sales y unas 6 gotas de A.E.
Ingredientes:
Sal Marina, Sales Epsom o Sales de Magnesio
Mezcla 1: A.E. a partes iguales: Mandarina, Lavanda e Incienso
Mezcla 2: A.E. a partes iguales: Bergamota, Naranja y Manzanilla Alemana
Ambas tienen cítricos, tratar de no mojaros cara y manos.
• NAVIDAD
Añadir 10 gotas en un difusor y disfrutar de este aroma cálido y especiado, que además purifica el ambiente, previene los contagios y reduce el estrés.
A.E. de Tamala: tiene un aroma exótico, sensual, picante, dulce, cálido y radiante, de nota media/base. Tiene un alto porcentaje Linalol y una buena cantidad de 1,8 Cineol, que lo hacen ideal para la protección frente a infecciones y para aliviar los síntomas de las afecciones respiratorias. Se puede sustituir por A.E. de Hojas de Canela o Cassia, “C. verum” y “C. aromaticum”. Al igual que ellos, contiene Aldehído cinámico, en uso tópico puede ser un poco irritante, usar un bajo porcentaje y mezclarlo con aceites dermoprotectores y nutritivos.
Ingredientes:
7 Partes A.E. de Naranja Dulce
2 Partes A.E. de Tamala, “Cinnamomum Tamala”
1 Parte A.E. de Nuez Moscada, “Myristica fragrans”
AROMATERAPIA PARA TRATAR LA DEPRESIÓN
ACEITES ESENCIALES ANTIDEPRESIVOS
Albahaca, bergamota, clavel, geranio, incienso, jazmín, lavanda, lima, limón, mandarina, manzanilla, naranja, nerolí, pachuli, palmarosa, petitgrain, pomelo, rosa, salvia amaro, sándalo, Ylang-ylang.
MEZCLAS ANTIDEPRESIVAS
Prueba estas mezclas en un difusor o en un spray para rociar en el ambiente.
Las que más te gusten puedes usarlas en perfumes, cosméticos, baño, etc.
Precaución: se usan muchos A.E. Cítricos, todos ellos son fotosensibilizantes, hay que aplicarlos en zonas donde la piel no va a estar expuesta a la luz solar hasta pasadas por lo menos 12 horas.
o * Amanecer de Verano: 4 partes Bergamota, 3 Limón y 3 Mandarina
o Alegría, A.E. a partes iguales: Azahar o Neroli, Limón y Rosa. Muy caro!!
o Bailar hasta el amanecer: 10 partes Mandarina, 2 Menta y 1 Litsea Cubeba
Serenidad, calma, optimismo.
o Buen Humor
12 partes Naranja – equilibra el humor
12 partes Mandarina – inspira las actividades creativas
6 partes Jazmín – fomenta el optimismo y es afrodisíaco
4 partes Incienso – aclara la mente
2 partes Sándalo – un aroma muy cálido que equilibra la mezcla
1 parte Mirto – tranquiliza
1 parte Vetiver – relaja
o Cítrico 1: 2 partes Limón, 1 Citronella y 1 Lemongrass.
o Cítrico 2: 2 partes Naranja dulce, 2 Citronella y 1 Eucalipto
o Depresión 1: 15 Salvia, 10 Rosa y 2 Sándalo.
Se coloca en un gotero oscuro. Se inhala directamente, por la mañana y por la noche.
También se puede usar en baños, aceites de masaje, jabones, cosméticos, etc.
o Depresión 2, a partes iguales: Bergamota, Incienso y Lavanda.
Baño aromático rejuvenecedor: Añadir al agua del baño 6 a 9 gotas de la mezcla anterior.
Rejuvenece la piel, ideal también para cosméticos y perfume.
o Depresión 3: 3 Bergamota, 3 Limón, 3 Pomelo y 2 Jazmín.
Poner 20 a 40 Gotas de mezcla de A.E. en una botella con spray atomizador de 120ml. llena de agua. Agitar antes de usar. Rocíe en la habitación tantas veces como sea necesario y respire profundamente.
o Hogar Feliz 1: 3 partes Naranja Dulce, 1 Limón y 1 Hoja de Canela. Sensual.
o Hogar Feliz 2: 5 Pomelo Rosa, 5 Naranja Dulce y 2 Limón.
Añada 12 gotas de mezcla en su difusor de ambiente.
o Junquillo: 2 partes Naranja Dulce, 2 Limón y 1 Hoja de Canela.
Optimismo, sensual. Ambientador, perfume y otros cosméticos.
o Perfume Antiansiedad, A.E. a partes iguales: Bergamota, Limón, Naranja y Vetiver.
o Sin amargura ni melancolía, A.E. a partes iguales: Bergamota, Helicriso y Manzanilla
o Sunny: 5 Naranja, 5 Pomelo y 2 Limón
Es una mezcla para el difusor de ambiente
o Tierra Mojada: 5 Partes Naranja Dulce y 3 Pachulí
o Uplifting, A.E. a partes iguales: Pomelo y Sándalo.
Edificante, levantamiento.
o Viento de Levante: 5 Lima, 3 Naranja Dulce, 1 Hoja Canela y 1 Azahar o Jazmín.
PARA TONIFICAR EL SISTEMA NERVIOSO
A.E. EQUILIBRADORES: Albahaca, geranio, incienso y lavanda.
A.E. ESTIMULANTES: Angélica, canela, cardamomo, clavo, elemí, eucalipto, hinojo, jengibre, lima, menta, naranja, palmarosa, petit grain, pimienta negra, pino, pomelo y romero.
A.E. EUFORIZANTES: Estimulan la secreción de encefalinas desde el tálamo, levantan el estado de ánimo y producen un efecto de euforia: Salvia Sclarea, Pomelo, Jazmín y Rosa Otto.
• Alegre y Nutritiva: 1 parte Manzanilla Romana y 1 parte Vainilla en 10 partes de base portadora a su elección.
• Equilibrio Emocional 1: 3 Naranja Dulce, 3 Azahar o Neroli, 1 Limón, 1 Ylang Ylang y 1 Incienso.
Ideal en todo tipo de cosméticos, cremas, lociones, aceite de masaje, etc. 9 Gotas de mezcla de A.E. en 30ml. de crema o loción base sin aroma.
• Equilibrio Emocional 2: 6 Codestilado Neroli/Petitgrain, flores y hojas de “Citrus aurantium var. amara”, 3 Naranja Dulce y 1 Ylang-ylang completo.
Aromantics Internacional, 10 gotas de la mezcla en 30ml. Aceite de Jojoba o crema base sin perfume.. Ideal también para perfume.
• Emocionalmente Edificante: 3 Bergamota, 2 Geranio, 1 Naranja Dulce y 1 Rosa
Diluir 7 gotas de mezcla de A.E. en 30ml. de Crema Básica sin aroma. Utilice libremente en zonas que no estén expuestas al sol, debido al A.E. de Bergamota, que es fotosensibilizante.
• Estimula, refresca e ilumina 1: 3 Bergamota, 1 Pomelo y 1 Ylang Ylang
• Estimula, refresca e ilumina 2: 2 Bergamota, 2 Salvia Sclarea y 1 Incienso
• Estimula, refresca e ilumina 3: 3 Bergamota o Naranja Dulce y 2 Salvia Sclarea
• Estimula, refresca e ilumina 4: 2 Incienso, 1 Limón y 1 Jazmín o Neroli
• Floral y terroso: 1 Naranja Dulce, 1 Neroli, 1 Vainilla y 1 Sándalo.
Estimula y suaviza el espíritu.
• Tonificante del Sistema Nervioso: 6 Milenrama, 6 Limón, 4 Bergamota y 1 Pachuli
Aporta calma, paz y bienestar, con uno mismo y con el entorno.
17 Gotas de mezcla para 30ml. de base portadora
• ACEITE DE MASAJE PARA ESTIMULAR LAS GLÁNDULAS SUPRARRENALES
Empieza tu día con una mezcla de Aceites Esenciales que nutra y estimule el funcionamiento de tus glándulas suprarrenales. Aplica mediante masaje en la parte baja de la espalda.
Ingredientes:
30ml. Mezcla terapéutica de Aceites de Coco Fraccionado, Jojoba y Calófilo
3 Gotas A.E. de Abeto común o blanco, “Abies alba”
3 Gotas A.E. de Geranio
3 Gotas A.E. de Pino
3 Gotas A.E. de Romero
• ACEITE REVITALIZANTE, ANTIFATIGA:
Huele increíble y nos da un impulso extra de energía rejuvenecedora para luchar contra la fatiga. Mantenga al lado de su cama y respire profundamente por la mañana cuando no tiene ganas de levantarse de la cama.
Añada 24 gotas de mezcla a 30ml. Aceite de Jojoba u otro portador. Aplicar sobre el pecho y la espalda, a todo lo largo de la columna, en la parte posterior de su cuello, la parte interna de las muñecas y en las sienes.
Ingredientes:
4 Partes A.E. de Pino de Noruega, “Pinus resinosa”:
3 Partes A.E. de Limón, “Citrus aurantifolia”
2 Partes A.E. de Enebro de Virginia, “Juniperus virginiana”
2 Partes A.E. de Abeto Blanco común, “Abies alba”
1 Parte A.E. de Menta Piperita
• MEJORA LA CONCENTRACIÓN:
Utilice esta mezcla en un difusor o en un inhalador cuando vea necesario aumentar su capacidad de concentración.
Ingredientes:
8 Partes A.E. de Ravintsara, Hoja de “Cinnamomum camphora CT 1,8 cineol”
2 Partes A.E. de Naranja dulce
1 Parte A.E. de Menta piperita
Otros A.E. que estimulan la concentración: Jazmín, Lavanda y Limón.
Otros A.E. que estimulan la mente: Albahaca, cardamomo, cilantro, eucalipto, menta, pino y romero.
Hay muchas opciones…
AROMATERAPIA
Los Aceites Esenciales son de mucha ayuda para equilibrar las emociones, el estrés, el insomnio, la depresión, etc.
Los de los cítricos se extráen mediante presión en frío de la cáscara, son los más económicos porque se obtiene mucho producto de poca materia prima, aunque también son los fáciles de obtener en casa. Nunca tiro las cáscaras, por eso lavo todas estas frutas cepillandolas bien. Las pongo en un recipiente de cristal en el congelador, cuando el recipiente se llena las pongo en mi extractor de zumos por presión en frío, uno de esos que venden para hacer el zumo de pasto de trigo, que por un lado saca la pulpa y por otro el zumo, pongo el “zumo” en un frasco y lo dejo reposar en el frigorífico para que no fermente, al poco tiempo el aceite esencial queda arriba, la parte de abajo puedes ponerla en un vaso hasta que se evapore, no es aceite esencial, peo igual da buen olor en casa.
El problema que tienen los aceites esenciales de los cítricos es que son fotosensibles, si los pones directamente sobe la piel y te da el sol te saldrán manchas cutáneas, como pecas y lunares. Lo positivo es que son de índice alimentario.
Para extaer el resto de aceites esenciales se necesita un alambique, para extraerlos al vapor. Los que se dedican a venderlos suelen tener alambiques de cobre, si, es un metal pesado. Por eso el mio es pequeñito, pero de acero inoxidable. Lo acoplo a un horno solar, lo mio con el ahorro energético es casi obsesivo. Si no sois tan melindres como yo podeis comprarlos, auténticos, no aomas comprados en la tienda de los chinos, esos pueden tener un olor bueno, que tampoco, pero no tienen las propiedades de los compuestos aromáticos de las plantas, esos son imposibles de sintetizar e imitar.
MEZCLAS PARA FACILITAR EL SUEÑO Y QUE ESTE SEA MÁS REPARADOR
Antes de acostarse añadir de 5 a 10 gotas de una de estas mezclas en un difusor o humectador de ambiente. También se pueden usar inhalando directamente del frasco o mediante un inhalador, poniendo 1 ó 2 gotas en un pañuelo de algodón o en la almohada y en brumas para la almohada o ropa de cama.
Las que están señaladas con *, son mezclas muy apropiadas para cuidar la piel, ideales en sales de baño, gel, champú, loción corporal y otros cosméticos. También se pueden diluir unas gotas de la mezcla de A.E. en una base portadora, aceite, crema o loción sin aroma y aplicar en el pecho, cuello, brazos y pies antes de acostarse… y deje ya de contar ovejitas ¡!
Bebés máximo 0,25% del producto. En adultos depende de lo fuerte que sea el A.E. unos se pueden aplicar puros y otros necesitan diluirse como mínimo en 4 partes de Aceite vegetal. Suele ser suficiente un 1 a 3%, (6 a 18 gotas de A.E. en 30ml. de producto), aunque en perfumes al aceite se suele usar hasta un 25%, (10ml. = 200 gotas de A.E. en 30ml. de base portadora)
Precaución: los A.E. Cítricos son fotosensibilizantes, si se toma el sol pasadas menos de 12 horas tras su aplicación pueden causar manchas en la piel. Se recomienda aplicarlos en zonas que no van a estar expuestas al sol o antes de acostarse.
• * Insomnio bebés 1: 4 partes Lavanda y 3 Manzanilla.
• * Insomnio bebés 2: 7 partes Espliego y 3 Manzanilla Romana
• * Insomnio bebés 3, A.E. a partes iguales: Lavanda y Mandarina
• * Sueños de bebé: 5 partes de Bergamota, 3 de Limón y 2 Cedro del Atlas.
Infantil. También para piel normal a seca.
• * Relajante muscular bebé, a partes iguales: Salvia Amaro e Incienso o Frakincense
Alivia los músculos cansados cuando están aprendiendo a gatear y caminar. También son de naturaleza rejuvenecedora, ideales para cualquier edad. Muy útiles en el baño antes de ir a dormir.
• * Insomnio 1: 3 Partes Lavanda, 3 Ylang-Ylang, 2 Manzanilla y 2 Melisa.
• * Insomnio 2, A.E. a partes iguales: Manzanilla Romana y Palo de Rosa
• * SLEEPY TIME: 2 Espliego, “Lavándula angustifolia”, 2 Fragonia TM “Fragans agonis”, 1 Melisa, “Melissa officinalis” y 1 Citronella de Java “Cymbopogon winterianus”
Aceite de Masaje: Aplique en el pecho, cuello, brazos y pies antes de acostarse para favorecer un buen descanso nocturno.
Ingredientes:
60ml. Mezcla terapéutica de Aceites de Coco Fraccionado, Jojoba y Calófilo o Avellana
10 Gotas A.E. de Espliego, “Lavándula angustifolia”
10 Gotas A.E. de Fragonia TM “Fragans agonis”
5 Gotas A.E. de Melisa, “Melissa officinalis”
5 Gotas A.E. de Citronella de Java “Cymbopogon winterianus”
• * SLEEP TIGHT – Respiración y sueño profundos
Esta mezcla es de mucha utilidad para ayudarnos a respirar cuando se tiene una gran congestión respiratoria o tos espasmódica. Es calmante y relajante, ayuda a conciliar un sueño más profundo.
A.E. de Rosalina: pertenece a la Familia Mirtaceae, tiene un alto contenido de Linalool y 1,8 Cineol, similar a Lavanda, pero sin el alcanfor. Se conoce como el “árbol del té de lavanda”. También se parece al Eucalipto y al Árbol del Té.
Ingredientes
1 Parte A.E. de Rosalina, Hojas y ramas de “Melaleuca ericifolia”
1 Parte A.E. de Espliego, “Lavandula Angustifolia”
1 Parte A.E. de Manzanilla Romana, “Chamaemelum nobile”
• Mezcla a la venta en Aromatics Internacional. 30ml. 18$ + Portes y Aduana
30ml. Aceite de Jojoba, contiene de 18 a 20 Gotas de Mezcla de Aceites Esenciales
Espliego, “Lavandula angustifolia”: Cura y equilibra el sistema nervioso
Manzanilla Romana, “Chamaemelum nobile”: Relajante del sistema nervioso, reduce la ansiedad, calma la mente y favorece conciliar un sueño profundo.
Codestilado de Neroli y Petitgrain, Flores y hojas “Citrus aurantium var amara”: Reduce la ansiedad y favorece conciliar el sueño.
Rosalina, Hojas y ramas de “Melaleuca ericifolia”: Calmante y relajante
Nardo, “Nardostachys jatamansi”: Calma y relaja el corazón y la mente, trae paz
Bayas de Linaloe, “Bursera delpechiana”
Felices sueños!!
Muchas gracias Lari, excelente artículo, he tomado muchas notas.
Cuando empecé con los síntomas del Síndrome de Fatiga Crónica, ya sabes como son los médicos alópatas, lo primero que me recetaron fueron las pastillas para dormir y antidepresivos suaves, es una triste historia que os ahorraré y que acabó a los 3 meses mandándolos a la basura.
Y empecé a buscar recursos naturales para facilitar el sueño, aceite esencial de lavanda en la almohada, el de manzanilla también funciona bien, lo mejor es alternarlos. Infusiones de valeriana, tila, hay muchas hierbas que ayudan a conciliar el sueño y que este sea más reparador.
En cuanto a tener mejor estado de humor… siempre he sido muy optimista, así que pensé, si hay algo que haga posible superar esta fase lo tengo dentro de mi cabeza, y lo superaré… me aferré a que mis hijos me necesitaban y a que yo no sería una del 85% de pacientes de SFC que se suicidan. Y empecé a estudiar para limpiar mi mente, dejar de pensar en problemas, y buscar soluciones. Y un día llegó ese descubrimiento que me llenó de esperanza. EL TRIPTÓFANO
Los alimentos que te vuelven optimista son aquellos que contienen triptófano, un aminoácido esencial que solo puede ser ingerido a través de la alimentación. El sistema nervioso central necesita glucosa y triptófano para sintetizar serotonina y garantizar su funcionamiento. La serotonina es una neurohormona conocida como “la hormona de la felicidad”, ya que produce una sensación de bienestar, relajación, nos sentimos mejor, más positivos, menos estresados, mejora la autoestima y la concentración.
La serotonina establece un equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con el miedo, la angustia, la ansiedad, la irritabilidad y los trastornos alimenticios. Unos niveles bajos de serotonina en la sangre provocan malestar, nerviosismo, debilidad y temblores, lo cual se traduce, naturalmente, en mal humor y estados depresivos. La falta de serotonina también se asocia con los comportamientos compulsivos y las adicciones.
La serotonina también es necesaria para la formación de melatonina, la llamada “hormona del sueño”, encargada de regular el importante equilibro entre sueño y vigilia.
La felicidad y el descanso reparador están íntimamente ligadas, el nexo común entre ambas es el Triptófano.
El triptófano está en mayor o menor medida en todos los alimentos, pero eso no es suficiente para que un alimento pase a formar parte de la lista de los que aportan felicidad, ya que el triptófano tiene más poder como precursor neurohormonal cuando en la composición del alimento, el triptófano se combina con otros nutrientes que permiten a nuestro organismo sintetizar también la serotonina y la melatonina, como: glucosa, ácidos grasos Omega-3, magnesio, potasio, zinc, Vitaminas B y C, entre otros.
Cacao, el Nº1: cuanto más puro y negro mejor, más sano y más triptófano nos aporta. Y también Endorfina, que inhibe la transmisión del dolor. La magia del chocolate reside en que aporta a la vez triptófano y glucosa, es una bomba de Serotonina. Por la mañana cacao y fruta hacen la misma magia, pero en saludable. 1 ó 2 onzas diarias son suficientes para asegurarnos que por la noche produciremos la melatonina necesaria.
Los alimentos de origen animal son los más ricos en Triptófanos y a la vez Vitaminas del Grupo B. Pero por otro lado el exceso de proteínas puede reducir la actividad serotoninérgica del triptófano, por lo que deben ser acordes a las necesidades particulares de cada persona, según edad, peso, actividad física, etc. Hígado: es dónde más se acumula la Vitamina B en todos los animales, seguido por otras vísceras como: Riñones, cerebro y corazón. El cordero es especialmente rico en Vitamina B-12, de la que carecen todos los productos vegetales.
Pescados Azules: además de Omega-3, contienen las vitaminas B3, B6 y B12, implicadas en multitud de procesos del sistema nervioso, y por tanto esenciales para mantener nuestro estado de ánimo y nuestra energía. Aportan buenas cantidades de selenio, mineral con un fuerte carácter antioxidante y esencial para el sistema inmune.
Huevos Ecológicos: no aumentan el colesterol, nuestro hígado es el que produce la mayoría del colesterol que se detecta en los análisis de sangre. La yema es especialmente rica en Vitaminas del Grupo B. Ojo la clara cruda inactiva la vitamina B de la yema, así que yema cruda y clara cocinada.
La leche ecológica es un alimento muy completo, rica en triptófano, Vitamina B y nutrientes precursores de la serotonina y para la formación de la melatonina. También proporciona exorfina, un analgésico natural. Desde que descubrí la CREMA BUDWIG es lo que prácticamente acapara todo mi consumo de lácteos, en otro pos os comentaré los porqués, es largo de explicar.
Todos los frutos secos. Ordenados por su contenido en Triftófano: Almendras, pistachos, anacardos, piñones, tamarindos, castañas, etc. Por su contenido en Magnesio: Almendras, sobretodo la cascarilla, así que sin pelar. Por su contenido en vitaminas del grupo B: Nueces, Nueces de Brasil o Coquitos (1 unidad contiene toda la dosis diaria de Selenio), Nueces de Macadamia, pistachos, avellanas, castañas, etc. Por su contenido en Omega-3: Nueces, Almendras y Avellanas.
Los cereales contienen muchos hidratos de carbono, que se traduce en glucosa y estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina. La avena y el Trigo Sarraceno son ricos en Vitamina B, buena elección en la Dieta Paleo.
Semillas creo haber leído que admitís las de girasol, son las más ricas en triptófano, las de lino triptófano, omega-3 y además son ricas en Lignanos, un compuesto activo frente a los cánceres hormonodependientes y estupendo para enfermedades hormonales. De nuevo una buena elección la de la Dieta Paleo.
Verduras por este orden: Alcachofas, berros, Rúcula, espinaca, calabaza, espárrago, coliflor, col de bruselas, patata, apio, cebolla, chayotes, ajo (el alimento más rico en B-6), lechuga, mandioca, berengena, tomate, pepino, zanahoria, endibias, etc.
He leído en tu blogg que las setas no son Paleo. Si un día hay que pecar… pecaría con Shiitake son ricas en triptófano y vitamina B. Anticancerígenas.
Frutas: las más ricas en triptófanos son Fresa, Plátano, piña, aguacate, ciruela, papaya, mango, naranja, dátil, pomelo, arándano, melocotón, uva y manzana. Plátano el Nº2: es uno de los alimentos más ricos en Vitamina B6, necesaria para el funcionamiento del sistema inmunitario y también tiene un alto contenido de Potasio, que equilibra el exceso de sodio. Piña el Nº3: rica en minerales, vitamina C y compuestos activos que estimulan la producción de serotonina, generando vitalidad. Mamey es especialmente ricas en Vitamina A, Vitaminas del Grupo B (Tiamina y Niacina), Vitamina C y Taninos, ambos antioxidantes, Calcio, Magnesio y Potasio y flavonoides (luteína y violaxantina). Ricas en Vitaminas del Grupo B: Se pierden en parte con la cocción, por eso es muy importante el consumo de frutas crudas o secas y sobretodo los zumos de: Aguacate, manzana, melón, sandía, frambuesa, moras y zarzamoras, naranja, mango, chirimoya y uvas (las negras son más ricas en resveratrol un antioxidante muy potente). Ricas en Vitamina C: Fresas y Kiwi (las más ricas en vitaminas hidrosolubles), Piña (Triptófano y Vitamina C), Naranja (Vitaminas B y C).
Hola Lari! Recién acabo de apuntarme al reto Paleo de 30 días. Aunque empecé hace un mes leyendo en diversos foros, he preferido ponerme en tus manos. Yo tomo melatonina 1,9mg todos los días después de cenar para inducir el sueño ya que he tenido desde siempre muchos trastornos del sueño, me cuesta dormirme y me despierto mucho durante la noche. Hay algún problema en seguir tomandola con la dieta? Un saludo y gracias!
Excelente artículo
Gracias Neidi!
HOLA ESTUPENDO ARTICULO MUCHAS GRACIAS ””””’
Gracias por tu comentario, Beatriz!
Me gusta practicar la yoga, incluso antes de dormir, sobre todo los estiramientos y la meditación. Esto me permite descansar durante la noche.
Estupendo Verónica, me parece fantastico. Muchas gracias por compartir 🙂 !!