Densidad Nutritiva

Nota de Lari: Hoy está con nosotros el ingeniero Luciano Gutierrez, de la página Ingeniería Nutricional y compartirá sus conocimientos sobre el concepto de Densidad Nutritiva. Este concepto es muy interesante, y se resumen muy bien en esta frase: come vegetales verdes! A mi me gusta tener presente una lista de alimentos densamente nutritivos para incluirlos en la dieta de mi familia, no tanto buscando adelgazar si no porque prefiero recibir vitaminas y nutrientes directamente de los alimentos. Bienvenido Luciano!

Densidad Nutritiva: Adelgaza Sin Sufrir Hambre

Muchas veces me causa gracia el ver como en la búsqueda de un cuerpo delgado, muchos llegamos a desarrollar nuestras habilidades matemáticas de una manera increíble. Nos volvemos expertos en la realización de sumas algebraicas al calcular balances calóricos con cada alimento que consumimos, y pasamos a ser eruditos en la lectura de etiquetas de información nutricional.

Aun así, sufrimos con quemar esos kilos de más, el hambre nos acosa, nuestra voluntad se desvanece y volvemos a lo mismo. Estamos rodeados de información, pero nada parece acercarnos a nuestras metas.

Este fui yo por más de dos años. Más de 20 kilos eran los que separaban mi sueño de mi realidad. Comía poco, me ejercitaba mucho, contaba calorías y sufría cuando la aguja de la balanza se movía hacia el lado incorrecto.

Todo cambió cuando descubrí el concepto de densidad nutritiva. No fue magia, pero fue una sensación muy parecida. De repente podía comer hasta saciarme, y aun así seguir adelgazando.

Es precisamente esto lo que quiero compartir contigo en este artículo. Te contaré un poco sobre algunas de las recomendaciones nutricionales actuales y su fracaso. Te explicaré por qué la densidad nutritiva es la clave para adelgazar sin sufrir hambre y te diré cuáles son los verdaderos alimentos altamente nutritivos, para que comiences a adelgazar sin sufrir hambre hoy mismo.

Recomendaciones Actuales y su Fracaso

En Estados Unidos, uno de los tantos esfuerzos por reducir, primeramente la malnutrición, y más tarde el sobrepeso, fue el desarrollo de sistemas de recomendaciones nutricionales.

Habrás notado en la etiqueta nutricional de cualquiera de los productos que has comprado, que hay una columna denominada “% porcentaje de valor diario”. La idea de esta columna es la de ayudar al consumidor a identificar la cantidad de nutrientes que el producto le aporta en relación a lo mínimo que éste requiere diariamente.

El origen de este “porcentaje de valor diario” se remonta a varios años atrás.

Durante la Segunda Guerra Mundial, en los Estados Unidos se comenzó a desarrollar un sistema de recomendaciones nutricionales para investigar y tratar problemas nutricionales en la población estadounidense.

A partir de allí, éstas fueron revisadas cada aproximadamente 10 años. No fue hasta el año 2007, cuando el Instituto de Medicina concluyó que todas estas recomendaciones estaban basadas en meras opiniones, y no en ensayos clínicos controlados aleatoriamente, aquellos experimentos científicos que nos proveen con las evidencias de más alta calidad.

Problemas Prácticos al Utilizar el % de Valor Diario

A pesar de ser buena la intención, en el día a día nos encontramos con varios problemas al intentar hacer uso de esta información

Aquí hay algunos:

1. Ninguno de nosotros hacemos uso de este “% de valor diario”. Quizá nadie sepa ni siquiera que es lo que es, o para qué sirve.
2. Si deseas hacer uso de esa información, es altamente complejo el llevar a cabo tal tarea. Debes calcular qué porcentaje aporta cada uno de los alimentos que consumes, considerando que no todos poseen tal información (en tal caso deberás buscarla en internet o en algún otro lugar); deberás sumar todos estos porcentajes a lo largo del día y determinar si es que has consumido la mínima cantidad requerida al final del día. No suena para nada fácil, ¿cierto?
3. Incluso si tienes la inteligencia de Albert Einstein y una voluntad de acero para realizar todos estos cálculos a lo largo del día, todos estos resultados serán altamente inexactos, no solo por los cálculos realizados, sino también por los errores en los datos provistos por los fabricantes y del diseño de las mismas recomendaciones nutricionales.
4. Suponiendo que decides utilizar tal sistema, tienes la capacidad y voluntad de realizar todos estos cálculos, y consideras los errores involucrados, la información que obtendrás tan solo te dirá si es que has logrado consumir las cantidades MINIMAS diarias de algunos de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Aquí no estamos hablando de cantidades ÓPTIMAS. ¡Es tan solo lo mínimo que necesitas para evitar estar malnutrido!
5. Las recomendaciones del “porcentaje de valor diario” no tienen en consideración la cantidad de calorías que necesitarás consumir para obtener el mínimo porcentaje requerido en tu día. Lo más probable es que si logras consumir el mínimo valor diario recomendado, entonces te habrás excedido en la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere, lo cual, como ya sabrás, resultará en aumento de peso.

¿Todos estos problemas para diseñar una dieta mediocre que provea tan solo lo mínimo que tu cuerpo necesita para evitar ser considerado una persona malnutrida, y que además puede llegar a causar sobrepeso?

Estoy seguro que estarás de acuerdo conmigo cuando digo que lo que en realidad necesitas es una herramienta simple que te permita diseñar una dieta que te provea de energía para completar tu día, que aporte la cantidad ÓPTIMA de nutrientes necesarios para tu cuerpo y que además te permita adelgazar sin sufrir hambre.

La Solución: Densidad Nutritiva

El Dr. Fuhrman ha desarrollado el sistema ANDI – Índice Agregado de Densidad Nutritiva, por sus siglas en inglés. Éste consiste en destacar aquellos alimentos que son altamente nutritivos, utilizando como regla, lo que se denomina “densidad nutritiva”.

Como todo lo que se refiere a densidad, ésta significa cuanto obtienes de una cosa, en relación con otra. En el caso de densidad nutritiva, lo que obtienes son nutrientes, en relación con las calorías que contiene un alimento en particular. A igual cantidad de calorías, algunos alimentos contienen mayor cantidad de nutrientes que otros. Esto significa que a mayor densidad nutritiva, más nutrición en menos calorías.

Si eliges aquellos alimentos con mayor densidad nutritiva, automáticamente estarás maximizando la cantidad de nutrientes y, al mismo tiempo, minimizando la cantidad de calorías que consumes. Al maximizar la cantidad de nutrientes, aumentará tu saciedad a largo plazo y no comerás de más, y al minimizar la cantidad de calorías, adelgazarás. El efecto combinado es una dieta que aporta óptimas cantidades de nutrientes y que además te permitirá adelgazar sin sufrir hambre.

Para comprender su uso, permíteme compartirte un ejemplo.

Comparemos una porción de 100g de trigo con 100g de espinacas, y analicemos 23 micronutrientes:

Si comparamos únicamente las cantidades de los distintos nutrientes (imagen anterior), el trigo parece ser superior a la espinaca, con mayor cantidad en un 57% de nutrientes analizados (13/23 nutrientes analizados). Este es un grave error que normalmente todos cometemos (y que las campañas de marketing aprovechan).

Si, en cambio, miramos con más detalle y obtenemos la densidad nutritiva de cada uno de sus nutrientes, la historia es muy distinta:

Las espinacas contienen una mayor densidad nutritiva en un 87% de los nutrientes analizados (20/23 nutrientes analizados). La densidad nutritiva quita el velo de nuestros ojos y podemos finalmente ver la tan soslayada verdad: el trigo es ampliamente inferior en aportes nutritivos en relación con las espinacas

Ventajas de los Alimentos Densamente Nutritivos

Cuando consumas alimentos con alta densidad nutritiva experimentarás por lo menos 3 cosas:

1. Tendrás menos hambre: El llenar tu cuerpo de nutrientes hará que se activen las hormonas de saciedad, en especial la leptina, las cuales comunicarán a tu cerebro (hipotálamo) que no es necesario el seguir consumiendo alimentos.
2. Adelgazarás: Al consumir mínimas calorías, mientras provees a tu cuerpo con alta cantidad de nutrientes, le comunicarás a tu cuerpo que existe abundancia de comida (muchos nutrientes) y que puede hace uso de grasa corporal como fuente de energía (pocas calorías).
3. Tendrás más salud y energía: Cuando tu cuerpo tiene a su alcance todos los nutrientes que éste requiere, en especial aquellos que son esenciales, éste es capaz de llevar a cabo todas las tareas de reparación celular para el correcto funcionamiento de todos sus órganos, como ser las tiroides o páncreas, por solo nombrar algunos conocidos.

¿Qué alimentos tienen mayor densidad nutritiva?

Quizá estés pensando, ¿acaso debo obtener la densidad nutritiva de todos los alimentos de antemano para luego saber cuáles consumir y cuáles no?

No te preocupes, no hace falta que lo hagas.

¡Lo único que debes recordar es que las verduras no almidonadas están al tope de la lista!

Verduras no almidonadas son todas aquellas que pueden ser consumidas crudas (no significa que no puedes cocinarlas si así lo deseas), por ejemplo, col rizada, espinacas, rúcula, lechugas, zanahorias, brócoli, coliflor, espárragos, hongos, tomates, etc. Si tan solo haces que éstas formen parte de la mayoría de tu dieta diaria, disfrutarás de todos los beneficios que ofrece la densidad nutritiva.

Si quieres una lista completa con un poco más de detalle, tengo la solución para ti. Siguiendo las recomendaciones del Dr. Fuhrman, he preparado una pequeña guía para que te lleves GRATIS y puedas fácilmente elegir los alimentos con mayor densidad nutritiva, sea cuando sea que los necesites. Para obtenerlo, tan solo haz click aquí.

Si deseas puedes contactarme en [email protected] o en Facebook.

¡Te deseo lo mejor!

Luciano

Luciano no es ni modelo, ni físico culturista, ni nutricionista. Es un ingeniero y autodidacta que le encanta leer, aprender y desafiarse a sí mismo para crecer como persona. Sufrió de sobrepeso, pero logró adelgazar más de 20 kilos. Es el creador de Ingeniería Nutricional, con la misión de ayudar a otros a redescubrir sus propios cuerpos, para que su salud y peso pasen a ser un tema secundario en sus vidas, y así enfocarse en lo que realmente importa: el ser felices cumpliendo sus sueños.