Uno de los mejores hábitos que mi familia y yo hemos adquirido siguiendo el estilo de vida paleolítico/ primitivo es el de consumir un buen desayuno. Pero, que significa esto? De seguro no significa una gran taza de cereales con leche y jugo de naranja, o nada que desequilibre completamente tus niveles de azúcar en la sangre.
Lastimosamente las redes sociales nos han vendido una imagen no solo errónea pero totalmente deficiente de nutrientes para el desayuno. Yo desayuné leche con un par de cucharadas de café instantáneo y una tostada de pan “integral” por los primeros 20 y resto años de mi vida. Fue recién después de involucrarme en el mundo paleo que aprendí que en realidad no existe ninguna norma ni recomendación nutritiva que encierre la lista de alimentos exclusivos para el desayuno. La lista de comidas para el desayuno es la misma que la lista para el almuerzo y la cena- puedes consumir lo que te apetezca para el desayuno! (menos cereales)
Porque los cereales fortificados no son el desayuno completo?
No sería novedad explicar porque los cereales empaquetados y altamente procesados en realidad no son la mejor opción para el desayuno. Lastimosamente, el mercadeo intenso de estos productos y frases como “fortificado con vitaminas y minerales” puede confundir a muchas personas.
Todos los cereales empaquetados son producidos por un proceso llamado extrusión, que requiere mucho calor y mucha presión para dar la forma final de cada cereal. Este proceso destruye la gran parte de los nutrientes, incluyendo aquellas vitaminas sintéticas agregadas al producto para “fortificarlo”. (Fuente) (source)
Ni hablemos de los problemas con las vitaminas sintéticas. La industria no nos hace ningún favor especial a agregarlas a sus productos. Estas vitaminas sintéticas (hechas en laboratorios) no son naturalmente ocurrentes, y el cuerpo humano simplemente no las puede utilizar.
Conclusión: Una taza de cereales acompañada de leche descremada (otro alimento altamente procesado) = valor nutritivo pobre.
Que puedo desayunar?
– Sopas: mi desayuno favorito! Tengo que confesar, las sopas son siempre mi elección preferida y es fácil variarlas. Una de mis favoritas es la sopa de calabacín/ zapallo (butternut squash) preparada a base de caldo de huesos casero con alguna buena proteína como acompañamiento.
– Restos de comida de la cena del día anterior: un trozo de carne, estofado, vegetales, o un simple picado de carne con vegetales como éste.
– Alguna comida tradicionalmente fermentada! Como este chucrut casero con panceta/bacon o alguna otra buena proteína. Yogurt casero con arandanos es otra de mis opciones favoritas.
– Una gran ensalada: a mi me gusta mucho una ensalada de espinaca con walnuts (nueces) y peras mas el aderezo casero que utilizo para todas mis ensaladas.
– Y hablando de caldo de huesos casero, casi todas las mañanas me sirvo una taza de este manjar lleno de nutrientes para acompañar al resto de la comida.
– Huevos: omelette, huevos duros, quiche, etc
– Mantequilla de almendras o de nueces: con manzanas o zanahorias acompañado de alguna proteína buena.
– Carne deshidratada/jerky o panceta/bacon con algún vegetal al vapor.
– Batidos de vegetales (en Viviendo Paleo tenemos una larga lista de batidos para el desayuno) o batidos de proteína como este.
– “Cereal” de semillas y nueces: en una procesadora de comida colocar nueces y semillas a gusto, mezclar y servir con leche de coco. Ver fotos aquí.
– Granola casera: esto seria lo mas cercano al cereal empaquetado en presentación, pero con un valor nutritivo superior. Esta es una de mis recetas favoritas y la he compartido en Viviendo Paleo. Básicamente se prepara deshidratando o secando nueces como almendras con miel.
Granola con yogurt de Viviendo Paleo
Otras consideraciones para el desayuno:
– Come cuando tengas hambre, pero cuídate de mantener buenos niveles de cortisol
– Asegurarse de incluir proteína en el desayuno: esto fue algo difícil para mi al principio ya que estaba acostumbrada a la leche con te y un pedazo de pan con dulce de leche para el desayuno todos los días. Gracias a la dieta paleo, pude introducir un huevo, un pedazo de pollo, de carne, cualquier proteína buena. También un batido de proteína es buenísimo para las mañanas en las que estoy en apuro. Un desayuno con proteinas nos mantiene satisfechos por mas tiempo. A diferencia de los carbohidratos, las proteinas comunican rapidamente a nuestra glandula llamada leptina que hemos comido. La leptina es la encargada de informar al cerebro que el estomago esta satisfecho. Las proteinas en el desayuno son fundamentales.
– Evitar el café antes de la comida del desayuno, ya que suprime el apetito y puede afectar tus niveles de cortisol
Hola, que pasa con el jamón, lo puedo agregar a mi huevo revuelto matinal y la fruta, como manzana o una naranja una mediana puedo agregarla? Gracias
Doctora un saludo desde Mexico! Quisiera saber su opinion del ayuno intermitente? Gracias
HOla, no puedo entender…me cuesta creer que la gente pueda “desayunar” sopas y caldos, verduras y toda serie de ESTUPIDECES en el desayunooo !!..no sé qué madre puede criar chicos con batidos de vegetales en el desayuno…seguro que listos para ir al colegio a las 8 de la mañana…No sé qué clase de “EXTRAÑO ENGAÑO SEA ESTE ARTÍCULO”..ni cual sea su real trasfondo ni sus intenciones…lo ideal para mantenerse sano con un buen nivel de colesterol, buena tensión arterial, buen nivel de glucemia, etc es COMER SANO, MODERADO, DE TODO Y EN FORMA NORMAL, NO EN EXCESO Y HACER EJERCICIO FÍSICO !!, tengo 50 años y 120 de colesterol.
Por favor no engañen a la gente con estas “BARBARIDADES Y VERDADEROS DISPARATES!, a la gente le gusta reunirse en familia a desayunar con tostadas, un buen café con leche descremada, yogurth y frutas y se arranca perfecto el día !!, SEÑORES…NO SE DEJEN ENGAÑAR, HAY QUE COMER DE TODO EN FORMA MODERADA, HACER EJERCICIO REGULAR Y EVITAR EL STRESS…ESTO PUEDE GARANTIZARTE UNA LARGA Y SALUDABLE VIDA.
Mily Albertini – Lic. en Nutrición – Rosario- Argentina. UNR. MP 12.805
Gracias
Donde dice que es insano comer verduras y proteínas para desayunar? Harinas procesadas y cereales a tope de azúcar se ve que es más sano, si señor!! No creo que exponer una forma saludable de alimentación tenga ningún trasfondo como dice usted, comparten cosas sino está de acuerdo o no le gusta, no lo siga pero tampoco se insigne. Por mi parte pesaba 140kg y desde que hago este tipo de alimentación peso 90 en 3 años y mis controles analíticos están estupendos.
Hola Lari buenas tardes, creo que ya estoy lista para empezar este nuevo estilo de vida y tus consejos han sido geniales y muy útiles. Solo tengo una duda: por que recomiendas poner una cucharada de aceite de coco al café de la mañana? Y también quiero preguntarte si es bueno para la dieta tomar café a diario?
Muchas gracias
Es malo tomar cafe en la mañana? Ami me gusta mucho
Hola Isabel? Conoces al café a prueba de balas o bulletproof? Es una alternativa para aquellos que prefieren tomar café y es delicioso. Básicamente agregas mantequilla, ghee o aceite de coco a tu café de las mañanas. Si no tienes problemas con fatiga adrenal, quizas te parezca interesante probar el café con alguna grasa buena. Saludos!
Hola, me encanta la filosofía de la dieta paleo ademas de ser rica y no prohíbe tantas cosas a mi modo de ver la vida. Oye solo una duda, Puedo desayunar huevo todos los días? Yo soy de México y me encantan las tortillas de maíz que es base de nuestra dieta. Se que el maíz no es recomendable en este modo de vida. Pero podría comer huevo en sus mil presentaciones?? Gracias.
Hola Judith! Si no eres alérgica a los huevos no veo por qué no podrias consumirlos. Lo único que te recomendaría es siempre buscar variaciones a tu desayuno para que no termines aburrida de comer huevos en sus mil presentaciones todos los días, variar un poco de vez en cuando no le hace mal a nadie 😉 Y para reemplazar tus tortillas de maíz, que te parece la idea de hacer tus tortillas en base a plátano macho? Lo cortas en pedazos, lo hierves, lo machacas bien para hacer con una pasta y luego en la tortillera lo aplastas y lo cocinas en la sarten. Facilisimo! Pruebalo!
Buenas tardes.
Intento seguir la dieta Paleo Autoinmune. Aunque es muy restringida y tengo que hacer un gran esfuerzo para no caer en los antojos, es muy importante para recuperar mi salud.
Especialmente tengo problemas con el desayuno, pues lo tengo que hacer fuera de casa, incluso en horario de clase. Hasta ahora desayuno una pieza de fruta y una tostada de pan con fiambre de pavo bajo en grasa y sal. Yo pensaba que era un desayuno sano y me resultaba relativamente cómodo y discreto comer en clase previo aviso al profesorado, pero ahora sé que no puedo tomar el pan y que el pavo tiene fécula de patata y lactosa.
Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, qué me aconseja desayunar?
Hola Maria. Prácticamente puedes comer lo que cenaste la noche anterior. Para mi es de utilidad preparar el desayuno o el almuerzo, como menciono, la noche anterior. Todo tipo de carnes , asadas o al vapor con una ensalada, verduras y grasas saludables como aguacate y de oliva. Me encantan las sopas en tiempos de frio y tambien algunas colaciones de carne deshidratada. En si, lo mas práctico para un protocolo autoinmune es tener las comidas preparadas y listas para cualquier ocasión. Espero esto ayude, Si necesitas mas ayuda no olvides en contactarnos. Saludos
Recién comienzo con este mundo paleo y no me imagino comiendo carne en el desayuno, mi desayuno es café con leche ,2 tostadas con queso y mermelada y un licuado de frutas frescas, después tomo mucho mate toda la mañana jajajaj de a poco iremos viendo que cambiar por lo pronto les cuento que hoy estoy desayunando con pan casero hecho por mi y con mi hijo cambiamos la jarra de jugo en polvo por una de agua con rodajas con limón, de a poquito vamos cambiando cositas, me encanta la leche, intentare comprar de coco a ver que pasa si la puedo cambiar por la de vaca, sino abandonarla de a poco pero me encanta con café con te sola fría caliente jajajajajaj son 40 años gente entiendan me, gracias por los consejos y saludos a todos!!!!!
La leptina es una hormona (proteína OB) que regula el sentirse satisfecho, no es una glándula.
Gracias por la información.
solo aclarar que la leptina no es una glandula es una substancia que tiene que ver con la saciedad