Como diseñar tu propia versión de la Dieta Paleo?
Como mencioné brevemente en el primer artículo de esta pagina, la dieta paleo es mucho mas que una lista de comidas permitidas y no permitidas.
La dieta y el estilo de vida paleo busca educar a sus seguidores a tomar mejores elecciones a la hora de alimentarse y por sobre todo entender qué efecto puede tener la comida en el cuerpo humano. La intención de Dieta Paleo es de ayudar a personalizar el concepto general de acuerdo a las necesidades de cada persona, ya que entiende que cada cuerpo es diferente y con necesidades específicas.
Me gustaría ir expandiendo este concepto a lo largo de una serie de artículos, empezando por compartir una gran herramienta para lograr diseñar tu propia versión de la Dieta Paleo: el diario de comidas.
Porqué que escribir un diario de comidas?
Es una de las mejores herramientas para identificar qué comidas toleras bien y qué comidas son problemáticas para tu sistema digestivo y tu salud. Hay muchos beneficios, algunos de los cuales son:
1. Te ayudará a medir tus objetivos y los cambios que necesitas realizar para llegar a ellos: Es imposible llegar a una meta sin saber cual es el camino a seguir. Atletas profesionales necesitan anotar sus tiempos, comidas, y factores de estilo de vida como el sueño para poder medir y mejorar su rendimiento deportivo. Personas que están tratando alguna enfermedad grave conocen las dosis de sus medicamentos y con ayuda del doctor, van midiendo los niveles de la condición especifica a través de pruebas de sangre o de síntomas específicos. No puedes saber que funciona para tu cuerpo si solo tienes un vago recuerdo de lo que has comido ayer. Quizás estés sobre-entrenando o quizás no estés realizando suficiente ejercicio físico.
2. Te ayudará a reconocer patrones: si ocasionalmente tienes dolores de cabeza “inexplicables”, alergias, hinchazón estomacal, etc, el hecho de tener un diario de salud y comidas te ayudará a identificar ciertos patrones que están causando esos síntomas. Al principio puede resultar difícil ver la conexión entre lo que comes y como te sientes mirando el diario de dos o tres días. Pero una vez que has recolectado información por una o varias semanas, podrás discernir patrones e identificar comidas problemáticas.
3. Te ayudará a ver el gran impacto de la falta de sueño
y estrés: no solo una dieta impecable es importante para mantener una buena salud. Al anotar hábitos como el sueño y su calidad, notarás la gran relación que tiene el estilo de vida con síntomas que experimentas y tu capacidad de mantenerte alejado de comidas problemáticas. Ejemplo concreto: muchísimas personas experimentan un gran antojo de dulces cuando no están durmiendo bien.
4. Te ayudará a conocer qué comidas afectan a tu sistema digestivo: existe una lista larga de comidas que pueden ser problemáticas para algunas personas. El diario de salud y comidas te ayudará a reconocer cuales son estas comidas y ver los síntomas que causan. Esto se hace a través de una dieta de eliminación y re-introducción de aproximadamente 4 semanas. También es importante recordar a la hora de analizar tu diario que tus síntomas no son necesariamente resultado de lo que has consumido en tu ultima comida. Algunas reacciones pueden tardarse horas e incluso días.
5. Te ayudará a reconocer suplementos que quizás estés necesitando: al ver ciertos síntomas, irás notando que quizás tengas alguna deficiencia específica. Hablamos de las deficiencias mas comunes en un articulo anterior, pero tal vez manteniendo un diario y viendo la constancia de tus propios síntomas puedas hablar concretamente sobre ellos con tu médico para encontrar deficiencias importantes como el magnesio.
6. Te ayudará a crear tu propia versión de la Dieta y Estilo de Vida Paleo! Cuanto ejercicio necesita tu cuerpo, cuantos carbohidratos, cuantas grasas, que comidas si y que comidas no, etc.
Que anotar?
– Comidas y sus horarios.
– Numero de veces de evacuación.
– Síntomas:
- Manchas o alergias en la piel
- Fatiga
- Diarrea
- Estreñimiento
- Dolor abdominal
- Gases y flatulencias
- Hinchazón
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Nauseas
- Dolor de articulaciones
- Entre otros
– Suplementos: (Si actualmente te encuentras consumiendo suplementos, te invito a que leas cuidadosamente sus ingredientes. Algunos suplementos pueden contener gluten, químicos, lácteos y/o azucares refinados. Siempre es bueno buscar las alternativas con menos ingredientes.)
- Tipo de suplemento
- Dosis
- Efectos secundarios que experimentes.
– Estilo de vida:
- Niveles de estrés en el día.
- Horas y calidad del sueño. (Dedicaremos articulo completo para hablar de la calidad del sueño)
– Cantidad de líquidos bebidos en el día
– Movimiento físico:
- Horas o minutos de caminata
- Estiramientos
- Pesas levantadas
- Tiempo sentado durante el día
– Cambios hormonales (en mujeres)
Ejemplo de un diario de comidas
16 de Enero
Comidas y suplementos ingeridos
7am: 2 huevos duros, caldo de huesos casero, 1 aguacate/palta
12pm: Pollo con espinacas salteadas
4pm: Mantequilla de almendra con manzanas
8pm: Estofado de carne con vegetales
Síntomas y notas importantes
1.5 litros de agua
Horas de sueño: 6
Nivel de estrés: 5/10
Antojo de dulce a las 11 am
Hinchazón y gases después de las 5pm
2 evacuaciones:
7am: 1ra evacuación. Descripción breve del tipo de heces (ver Viviendo Paleo– Tipo de Heces)
4pm: 2da evacuación. Descripción breve del tipo de heces.
Te animarías a empezar un diario de comidas?
Mi recomendación sería hacerlo por lo menos un mes para poder obtener resultados que se puedan medir.
Hola!! estoy en el primer día del Desafió, los 7 días de preparación los pase muy bien pero tengo una debilidad por lo dulce, las golosinas, el yogur con cereales, quisiera saber cuales golosinas puedo comprar ya que tengo muy poco tiempo para cocinarme, que marcas, por favor necesito información. Grcias y espero ansiosa su respuesta.
Hola .. Yo llevo el 3 el día en el reto. Ahora me está llegando el calendario y las instrucciones para hacer el diario. Mi pregunta es si Irán a mandar algún menú? O ya tengo que empezar con la lista de alimentos que si puedo y que no puedo comer?
Estaré atenta a sus respuestas ..
Gracias
Hola Mónica, si- recibirás el menú el día 4 del desafío 🙂 Un beso!
Hola!
tengo una duda, ¿qué opinas de la leche UNICLA semidesnatada?
Hola
Yo llevo 14 días con el desafío paleo y tengo una duda si ya estoy eliminando los alimentos que se supone no debo comer y por ejemplo tomo algo de alimentos recomendados tipo alguna verdura y aun así noto algún síntoma tipo flatulencia tambien deberé anotarlo verdad. Por cierto sabeis algún remedio para evitarlos con las verduras???
Otra cosa como mides el nivel de estress.?
Muchas gracias
qUIERO VER LAS RESPUESTAS DE LAS DUDAS…. O NO LEES LOS COMENTARIOS? otra cosa. la letra es pequeña y gris claro… no puedo leer bien, podrias corregir eso? seran mis 69 años?
Hola, Buen Dia
Yo en especifico estoy muy interesada , ya coordine con mi esposo para llevarla a la practica justo el dia de mañana pero me surgen las dudas basicas , que debo comer y que no debo comer , me gustarian me apoyaran con un ejemplo de desayuno comida y cena.
Gracias y ECHENME BUENAS VIBRAS ¡ 🙂
Hola Marta! Muy buena suerte y ánimo que puede ser dificil al comienzo pero verás como se te hará cada vez más fácil. Te paso este artículo super super viejo que escribí hace años sobre un plan de comidas: https://www.dietapaleo.org/plan-de-comidas-dieta-paleo/ Si tienes tu copia de Viviendo Paleo encontrarás muchos planes de comidas que sin duda te podrán ayudar! https://www.dietapaleo.org/libro-de-recetas-paleo/ Saludos!
Hola, gracias. Mañana iniciare el diario. En verdad lo necesito pues aun tengo ligeras molestias intestinales. Y continuare lo mejor q pueda con el protocolo autoinmune. Me podrias decir si conoces el nombre en Venezuela de las castañas de caju, semilla de hemp y anacardos?. Hasta mañana
Hola Maria Elena, gracias por tu comentario. Para serte sincera no se como llaman a los anacardos en Venezuela, pero voy a preguntar. Es conocida también como semilla de marañón, o semilla de la india (he escuchado tantos nombres!). La semilla de hemp es también conocida como semilla de cañamo. Espero que esto te ayude 🙂 saludos!
saludos en venezuela se les llama merey
Buenas tardes.
Llevo ya un mes comiendo estilo Paleo y la verdad es que me resulta muy facil ya que no comía gluten, ni arroz, ni azucares, ni maiz….. pero lo que aun no he logrado hacer es dejar la leche, he de decir que solo tomo leche sin lactosa y unicamente un poco con el cafe y un poco con el té. No sé que alternativa puede haber para suplementar la leche para el cafe y el te (que no sea la de almendras porque no sabe ni por asomo parecido 🙁 .
Muchisimas gracias por todo el labor que están haciendo y por mantenernos tan informados.
Seguiré vuestros consejos y pautas.
Saludos
Analia
Hola Amalia!
Si la leche no es un problema para ti y no sufres de intolerancia, entonces te recomendaría probar lacteos crudos (sin pasteurizar). En casa tomamos leche de cabra cruda, por ejemplo. Si vives en España podrás encontrar leche de vaca cruda y de buena calidad en O Alle http://www.leitecru.es/es_index.html
No te recomendaria tomar leche sin lactosa vendida en supermercados ya que es un producto altamente procesado. Espero que esto te haya servido de ayuda!
Un saludo 🙂
Ah y me olvidaba de la leche de coco! Es mucho mas cremosa que la leche de almendras, quizas te guste mas. Otras opciones sin lactosa serian la leche de anacardos, o leche de semilla de hemp. Un saludo Amalia!
si Lari es la mejor opcion! la leche de coco …siempre hago mi leche para toda la semana con 4 cocos y me salen @ litros ..lo que hago es que la congelo en vasitos y la voy usando para el cafe de la mañana ademas le añado un chorrito de aceite de coco lo bato en licuadora y queda cremoso espumoso y riquisimo …me encanta
quise decir @ 2 litros de leche de coco…
Esto es super interesante, muchas gracias! Tengo un hijo celiaco y con comportamientos autistas y creo que esto de anotar sus comidas nos puede servir de mucha ayuda. Hay veces que sus sintomas empeoran y tal vez sea por algo que comio. Yo siempre sospeche que el azucar no le caia muy bien, asi que ahora voy a controlar todo por 30 dias. Escribi mi experiencia en el articulo del desafio pero quisiera agradecerte una vez mas por esta valiosa fuente de informacion y tus recetas. Un abrazo fuerte
Hola Raquel! Me alegro mucho que esta información te ayude 🙂 Te cuento que he leído muchos estudios de niños con síntomas de autismo que sufren de problemas intestinales e intolerancias a muchos alimentos. La intolerancia al gluten y los lacteos en niños con autismo es mucho mas comun de lo que te puedes imaginar. Una gran bloguera de Colorado ha estado tratando el autismo de su hija con dieta y suplementos por varios años, este es su blog (en ingles) con buenísimas recetas e ideas: http://thespunkycoconut.com/
Creo que podria ser de mucho provecho probar evitar todo tipo de azucar refinada y utilizar solo miel cruda (siempre con moderacion), y tambien los lacteos. La dieta paleo en si es estupenda para niños con sintomas de autismo, pero ver a un doctor naturopatico o de medicina alternativa tambien puede hacer una gran diferencia ya que es importante reparar todo el funcionamiento digestivo. Muchas veces estos doctores recomiendan probioticos especificos para el caso, junto con otros suplementos. Estos son dos sitios de profesionales medicos/paleo alrededor del mundo, quizas te ayude! http://paleophysiciansnetwork.com/
http://primaldocs.com/
Un saludo y estaremos en contacto!
Hola, gracias por compartir este articulo, estare esperando la parte 2. Esto de anotar cambios hormonales en las mujeres es anotar sintomas de cambios hormonales o que? Yo sufro de fibromialgia y tambien de problemas hormonales y recientemente descubri la dieta paleolitica y quiero probar. Lo que mas me cuesta es dejar de consumir lacteos, mi costumbre es consumir yogurt al menos dos veces al dia. Solo yogurt porque la leche me cae mal. Pero bueno, voy aprendiendo despacito. Muchas gracias por tu ayuda desinteresada y esta muy bueno el sitio
Hola Ana! Si, anotar cambios hormonales como los dias del periodo y tambien los sintomas: muchas tienen muchos dolores de vientre, acne u otro tipo de problemas con la piel, cambio de humor, etc. La idea detras de este plan de comidas es conocer a tu cuerpo y poder medir los resultados al cambiar la dieta o ciertos habitos. Muchas personas con problemas hormonales experimentan cambios enormes luego de unas semanas sin nada de soja, gluten, y lacteos. Y van mejorando al añadir alimentos importantes para el control hormonal, ciertos suplementos, o simplemente cuidando aspectos del estilo de vida como suficiente horas de sueño.
He visto mucha gente con fibromialgia que no tolera bien los huevos y otros alimentos como las solanaceas, y tienen que seguir un protocolo paleo autoinmune. No hay mucha informacion sobre este protocolo en español aun, pero si entiendes ingles te paso este sitio: thepaleomom.com
Con el tema del yogurt, te animarias a preparar tu propio yogurt con leche de nueces? Tengo una receta pendiente de como hacer yogurt, es realmente muy sencillo y mucho mejor que el yogurt comprado en supermercado. El yogurt contiene menos lactosa que la leche, y mucha gente con intolerancia a la lactosa puede digerir mejor el yogurt que la leche. Yo te recomendaria evitar todo tipo de lacteos y preparar tu delicioso yogurt casero con leche de almendra, de coco, de semilla de hemp, de anacardos (castaña de caju, semilla de marañon), o cualquier otro tipo de leche de nuez que prefieras. A mi me gusta mezclar leche de almendra con leche de hemp por ejemplo. Dependiendo de donde vivas, se puede conseguir el cultivo para el yogurt sin lactosa y solo lo necesitas comprar una sola vez, ya que para las siguientes preparaciones utilizaras un poquito del yogurt que ya preparaste. Donde vives? Podria darte algunas recomendaciones. Un saludo y buena suerte!
Hola empezare a anotar mi diario de comidas, no he bajado de peso voy por 6 kg. Ojalá si logre bajarlos por q a veces me desespero por el pan o me quedo con hambre, nose si deba contar las calorías k consumo
Hola Patricia! A mucha gente le ayuda contar las calorias pero la verdad es que yo nunca lo hago. Trata de cuidar tu consumo de azucar, incluso consumir demasiada fruta y poca proteina y grasa buena puede hacer que tengas mucha hambre. Si te desesperas por el pan, hay muchas recetas que puedes preparar para que no sufras tanto 🙂 El pan de banana, el pan de zucchini, los muffins de nueces, entre otras, son todas recetas muy populares de la pagina. Animo y mucha suerte! http://test.dietapaleo.org/pan-de-zucchini-paleo/
https://www.dietapaleo.org/pan-de-banana-y-nueces-paleo/
https://www.dietapaleo.org/pan-de-banana-paleo/
No lo había pensado pero está muy bien hacerlo. Yo me he dado cuenta que hay veces que no evacuo bien o que tengo muchos gases y te acuerdas de cosas que has comido esos días pero no al 100%.
A partir de mañana, a primerita hora, comienzo uno. Va a ser lioso porque hay 5 personas en la familia y 2 de ellos son niños así que habrá que anotar….
Gracias!
Hola Remedios!
La buena noticia es que no es necesario hacer un diario de comidas a largo plazo, despues de hacerlo por 30 a 60 días ya tienes la pelicula bastante clara y te es facil reconocer alimentos problematicos para tu sistema de acuerdo a tus sintomas. En este periodo de “aprendizaje” siempre es bueno hacer una pequeña dieta de eliminacion: eliminar el posible alimento problematico por al menos 3 a 4 semanas, y reintroducirlo atendiendo los sintomas. Bueno, de esto estaré hablando mas en la parte 2 de esta serie.
Me alegra mucho que esto te haya inspirado! Yo tambien tengo dos peques y te entiendo, generalmente mantengo el diario de comidas en la cocina, para ir anotando antes de que me olvide 🙂
un saludo!